2015.10.31 Saturday

プラセボとかプラシーボ効果に学ぶ人生問題の解決方法

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JUGEMテーマ：人生論

プラセボとかプラシーボ効果というものがありますね。

これは直訳すれば、

プラセボ＝偽薬
プラシーボ効果＝偽薬効果

というものです。

ご存知の方も多いと思いますが、
要は、偽物の薬を、

これは気が楽になる薬ですよ、

などと相手に信じ込ませて服用させると、

本当に効いてしまうという効果のことです。

薬（例えば錠剤）の成分は、
小麦粉でもいいし、ラムネでもいいのです。

ここで、ちょっと信じ難い事実があります。

それは、薬を飲む時に、これは偽物の薬だと本人が知っていても、

けっこうな割合で、薬効が本当に生じるのです。

ちなみに、小麦粉の塊をかなり副作用の強い薬ですよと、言われて飲まされると、本当に副作用も出たりします。

よく昔から病は気からなどと言いますが、プラシーボ効果は、普段われわれが、どれほど、思い込みによって、生きているのかが分かります。

こうした偽薬効果の事実が私たちに教えてくれるのは、

私が思うに、想像することの大切さです。

逆に言えば、いま自分が、まがいもない事実だと感じている感覚の、ほとんどが、必ずしも現実ではないのではないか？

という疑いの目を持つべきではないでしょうか。

というのも、自分に不都合な事実なら疑ってみたほうが得だからです。

理由は、人間は自分で思うより、50倍くらい多く、思い込みに支配されて生きているからです。

特に例えば、数学への苦手意識や異性への苦手意識などは、
大抵は事実ではなく、
思い込みの産物に過ぎません。

事実は変えられないかもしれません。
しかし、思い込みは変えられます。
偽物の薬だって、100人に投与して、
そのうち4割以上に効果が出たりするのです。

それほどに、我々は、
思い込みに支配されているわけです。

思い込みというのは、信じていること。のことです。

いつしか、盲目的に自分にとって不都合なことを信じているわけです。

そこで、信じていることの中で、
自分にとって不都合な考えを
試しに書き出してみてはいかがでしょう。

不都合な信念のリストを作るのです。

そして、毎日、不都合な信念に、反論する材料を探しながら生活するよう意識するのです。

今は携帯が普及しています。
携帯にはどの機種にもメモ帳がついていると思うので、スマホなどに、不都合な信念のリストを書き込んで持ち歩くと便利でしょう。

そして、日常生活のなかで、思いついた反論や、あなたの信念を反証するような事実を見つける度に、

例のリストに、反対意見として、書き込んでゆくのです。

そうすれば、不都合な信念、不便な思い込みの力を完全にとはいかなくとも、
少しずつ、削りとっていくことができます。

偽薬効果は、放っておけば、一生、無意味に信じ続けてしまいそうな、

不便な思い込みに疑いの目を向けるチャンスを与えてくれる、

面白い科学的事実なのかもしれません。

人生問題の解決方法として活用できるかもしれませんね★

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2015.07.28 Tuesday

面接・デート・営業などで失敗しないための心理学（その１）

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JUGEMテーマ：気になること

面接・デート・営業などで失敗しないための心理学ということで「その１」では、

第一印象を扱いたいと思います。

「第一印象」が悪くなるととても損をします。
例えるならば、100m走で、自分だけスタートが”2秒”出遅れたような感じです。
挽回は容易ではありません。

しかし、ちょっとした第一印象の工夫で、
自分だけ2秒早くスタートダッシュをきることができるのです。

第一印象を良くすることは以下のような場面で役立つでしょう。

営業の初回訪問
初当校
引越しの挨拶
採用面接
初デート
接客販売
その他いろいろな「初○○」

第一印象は見た目が89%です。

見た目は以下のような要素から構成されています。

服装
髪型
ひげ
化粧
表情
声色

こういった見た目で相手に与えたい印象は3つあります。

安心感
信頼感
親近感

安心感を与えるためには、例えばビジネスシーンでは、
「ちょっとダサめ」の「清潔で整った」服装や髪型、化粧が、
効果的だと思われます。

特に相手が年配であるほど、「ダサさ」は、
良い方向に作用するでしょう。

また「清潔で整った」身なりは、相手に信頼感を与えるだけではありません。
自分自身の自己肯定感を高めます。
その結果、自然と自信のある頼れる印象を形成します。

例えば私の場合は、休日に無精ひげボウボウのときは、
なんとなく自信が減ります。
ちょっと卑屈にになる感じがします。

しかし入浴して髭を剃り、
さっぱり綺麗な格好をすると、
自然と気持ちも前向きになり、自信がわいてきます。
意欲や気力もわいてきます。

また例えば以前テレビで見た話では、
ある老人ホームではおばあちゃんに化粧をするそうです。
化粧をするとボケ気味だった老人が、
シャキっとしてハキハキするらしいのです。

このようにカッチリと外見を整えるのは、
相手に良い第一印象を与えるだけでなく、
自分自身に良い印象を与え、自己肯定感（自信）を高めてくれるのです。

ところで、初めて会う人に親近感を持ってもらうには
「笑顔」の第一印象が大切です。

例えば私の場合は、初めて会う人のところに訪問するとき、
約束の時刻の４，５分前から、手で顔を隠して、
おもいきった爆笑なみの笑顔をつくりまくります。

そうすることで自己暗示的にも相手の会ってからの、
数分間なら良い笑顔が維持できるというわけです。

尚、これは大切なことですが、
初対面で第一印象が決まるまでの時間は、
長くても「10秒未満」です。

故に「見かけ」でしか印象操作ができないのです。

「見かけ」といったら、身だしなみと表情くらいしか無いですね。

但し「セカウンドインプレッション＝第二印象」では、
話の内容が重要になります。

私が以前、とある会社に面接にいった時に面接官から言われた一言です。

「最初は不採用かなと思ったけど、話してみたらすごくいいですね！」

その日、私はなんとなくやる気がでずヨレヨレのスーツと、
曲がったネクタイで面接に挑んでいたのです。
「第一印象で大損してたとは！」と面接後に第一印象の重要性を痛感させられました。
と同時に、話の内容で第二印象は決まるものなのだなとも思いました。

というわけで初対面系のイベントに望む場合は、
第一印象で失敗しないようにしたいですね。

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2015.07.18 Saturday

【無気力対策】90分DVD付きはじめての楽しいヨガ4週間プログラム―1日10分で全身シェイプアップ＜送料無料＞

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JUGEMテーマ：気になること

90分DVD付きはじめての楽しいヨガ4週間プログラム―1日10分で全身シェイプアップ

無気力でどうも調子が出ない。。。。。そんなお悩みには【ちょこっとだけヨガ】が効果的かもしれません。

特に土日など休日の朝には、ヨガはもってこいの無気力対処方です。

元気を出して素敵な休日を迎えたいものですね。

本日、2015年7月18日（土曜日）、朝5時に目が覚めました。
机に向かって資格試験の勉強のため、せっせとノート整理をしていたのですが、
どうもなんだか体が重いｏｒｚ

やはり通勤のため出社したり、
会社で同僚に会うことをしないとなかなか活力って出てこないみたいなんです。
自宅で部屋着でボーっとしているところからいきなり勉強をしようと主っても、
なんとなく無気力でだるーーい感じがします。

そこで『90分DVD付きはじめての楽しいヨガ4週間プログラム―1日10分で全身シェイプアップ』
で学んだ、太陽礼拝という、３，４分で終わるヨガのエクササイズを、
家族が寝静まったうす暗い家の居間で、
たった今、2セットやってきました！

そうするとなんだが元気や意欲が湧いてきます。

重苦しい、気だるさも解消されました。交換神経が刺激された気持ちよく目覚める感じです。

ヨガでは大気中から「プラーナ？」なるものを体に取り込みエネルギーとするそうです。

東洋医学でいうところの「気・血・水の循環を整える」というのと同じようなことなのでしょう。

単純にストレッチしているだけにも感じますが、

長いヨガの歴史に裏打ちされた「無駄のない動き（ポーズ）」は、
極めて洗練されたもののようで、4,5分で効果が出るんです。

『90分DVD付きはじめての楽しいヨガ4週間プログラム―1日10分で全身シェイプアップ』には
タイトル通り90分分の様々なヨガのポーズが紹介されていますが、
私が愛用しているのは冒頭で、紹介される「太陽礼拝」という２，３分で終わる簡単な部分です。

日々、低気圧や自律神経失調症、土日の無気力に悩まされている私にとっては、
いまやこの太陽礼拝が欠かせないアイテムになっています。

普通、ヨガ教室などで学べば2万円、3万円とお金がかかりますが、
この本なら、お値段「1,404円」で気軽に、心身の不調を安心して、取り除くことができます。

DVDの内容もAmazonのレビューでは分かりやすいと評判ですし、
私個人もとても気にいっています。
なので安定した効果が多くの人に評価される理由なのでしょう。
（といっても冒頭で紹介される太陽礼拝しかマスターしていませんが・・・汗汗汗）

また寝起きの気だるさを解消するには、【ヨガ＋風呂】が超効果抜群です。
ちょっぴりだけ早起きできるかたなら、是非、試してみて下さい。
私は朝に弱いので平日はシャワーだけですが、

休日はしっかりと【ヨガ＋風呂】でスタートダッシュをきっています！
今日はすっかり忘れて寝起きでいきなり資格試験の勉強をしていましたが。。。。。。

心の問題を心身の問題ととらえ、体の動きから解決していくというアプローチは
即効性があって、便利ですし、健康的です。

なにより簡単ですぐに結果が出るのがいいですね。

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2015.07.17 Friday

認知行動療法と森田療法の違いを簡単に解説する

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JUGEMテーマ：気になること

認知行動療法と森田療法の違いとは？

確かに、認知行動療法（CBT）と森田療法の間には少し不思議な類似点があります。

相違点を明らかにする前に類似点を考えてみたいと思います。

歴史的経緯から見て、どちらの精神療法もフロイトが創始した、
「精神分析、無意識」の概念をうまく避けて通っている。
という点はとても似通っています。

認知療法を開発したベックも元は精神分析を学んだ方のようですが、
その効果に疑問を持ち、認知（＝考え／解釈）が気分をつくりだすという発見に至ったわけです。

一方、森田も、フロイトの考えを明確に否定しています。
その上で、講義によるティーチングと行動による心理的変化を主眼に置いた、
入院療法（日常生活空間からの隔離療法）を創始したわけです。

また認知療法でも森田療法でも、「どうして心理的問題が起きるのか？」という、
原理を患者にティーチングします。
患者が精神の不調をきたす心理学的な仕組みを理解することが、治療の第一歩になるわけです。

認知療法では、認知と気分、気分と行動などの関係を説明し、
歪んだ認知の典型例を示すことで、病気の仕組みを説明します。
例えば、白黒思考などが歪んだ認知の代表例です。

他方、森田療法では強迫神経症や恐怖症が、どのような悪循環の結果、固定されているのかを
入院生活の中で講義します。
また患者のつけた日記に赤ペンを入れることで、間違いを指摘し、
より現実的な考えへと患者を導きます。

こうしたティーチングによる認知の是正と、その後の行動による患者の変化によって、
より現実的で科学的な状況の解釈へと患者を導く点で、
CBTと森田療法は似通っています。

一方、相違点はといえば、
森田療法は非言語精神療法なのに対して認知行動療法は言語的な精神療法です。
また射程にも大きな違いがあります。

森田療法は、その原形においては少なくとも、うつ病への適応はありません。
一方、認知行動療法は森田療法の射程の全範囲をカバーするだけでなく、
うつ病やパーソナリティー障害をも射程に含みます。
森田は森田療法のうつ病への適応を明確に否定しています。
但し、診断概念の混乱には注意が必要です。

当時、森田が神経症と呼んでいた病態については、今日では一部、うつ病とかぶるところもあるかもしれません。
また森田の活躍した当時にはうつ病という概念ではなく神経衰弱という概念を用いていました。
そして、当時用いられた神経衰弱と現在の大うつ病性障害が完全に一致する概念かと言えば、
怪しいものがあります。

尚、現在では外来森田療法が一部では確立され、回復期のうつ病への適応もあるようです。

他にも相違点はあります。

森田療法では不安の中に入っていくことで、不安を克服するというスタンスが基本になります。
不安・不快を生存上不利なものとして排除する姿勢を戒め、恐怖突入と言って、
不安な気持ちはありながら、それをどうしようともせずに、なすべきことをなすというのが森田療法の考えです。
換言すれば、気分を物事の判断基準にしない姿勢を養うということです。

一方認知療法では、認知を現実的にすれば、不安を取り除くことが出来ると考えます。
つまり不安・不快を排除しようというスタンスです。
認知療法でも情緒的価値判断は間違った認知として、取り上げられますが、
認知療法では気分を点数化するなど、かなり気分の状態を重視します。
その点、森田療法では気分は関係なく、「何をしたか」という事実に重きを置きます。

但し、アクセプトメント&コミットメントセラピー（ACT）では不安は普遍的存在であり、
それを無くすことはできないという考えに立脚しているので、
認知療法の文脈においても、不安は不安のままにしておくという考えが一部にはあるとは言えるでしょう。

以上、私見にはなりますが、私なりに感ずるところの、
森田療法と認知（行動）療法の違いに関する簡単な考察でした。

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2015.07.13 Monday

【散歩こそ至高の対策】プチうつや自律神経失調症、土日の無気力への対処方法、覚書。

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JUGEMテーマ：気になること

プチうつや自律神経失調症、土日の無気力への対処方法、覚書。

結論を言えば、本エントリーは、

プチうつ対策は、散歩が一番！
そして、散歩のための「いい訳づくり」こそ散歩成功のキーポイントだ。

ということを言いたい文章です。

散歩こそ至高の対策というわけです。

さて、

じっと家にこもっていれば、そりゃうつになりますよ。
具体的には、興味喪失、無気力、イライラ、不安なんかが混ざり合わさったような、嫌な感覚に陥るかもしれません。

肉体的には便通が悪くなったり、体がだるくなったり、めまいがしたりするかもしれません。
私は便通が悪くなります。。。

土日だけうつうつした気分になる。
休みの日に限って、無気力に悩まされるという方もいるかもしれません。

正に私がそうです。

そういった、自宅内無気力症候群（すいません私が勝手に作った造語です）とも呼ぶべき現象が
起きるのは、原理的に当然だと言えるでしょう。

じっと自宅にこもってボーッとしたり布団と仲良くしてると、
何もする気がしなくなったり不安になったり、イライラしたりする。

突然電話がかかってきたりすると自覚するのですが、
なんとなく声が平板になり、自信のない心境になっていたりすることもあります。

これは、なんらかの病気からくるものもありますが、
むしろ、ごく単純に生理学的な反応です。

すなわち、家にこもっていると心身にプチうつや自律神経失調症のような不調をきたす！という話です。

これは、生物として当たり前の反応と言えると思います。

そもそも人は、昼間は狩りに出かけたり、
野山で山菜を摘んだり、畑で農作業をする。
夜暗くなったり、雨が降ってきたら、
穴ぐらで休憩する。寝る。

そんな風に設計された生き物です。

そんな暮らしをしていたときから3000年くらい経って、
超高度に文化が発達した2015年7月現在でも、
心身の仕組みは3000年前と、さほど大きくは変わらないのではないでしょうか？

要は日中は外に出て歩き回るように設計されている。
故に、それをしないと心身に不具合が出るのは当然です。

例えば、次のようなケースが予測できます。

普段働いていると元気だが

土日になると無気力やうつうつした気持ちになり、長時間寝て過ごす。

大学受験生や浪人生、資格試験の受験、就活生で、
学校や面接のある日は元気だが、何もない日は気力が出なくて生産的な活動ができなくて悩ましい。

転職活動中や、休職中のうつ病の回復期、
半ニート状態や、定年退職などの理由で
自宅にこもりがちになり、無気力や意欲喪失に悩んでいる。

その他にも様々なシチュエーションがあることと思いますが、
社会生活を普通にしていても、意外に、自宅にこもりがちになるタイミングは多いものです。

ゴールデンウィークや正月休みなどもあります。

そういった状況で、精神や肉体に不調を感じたら要注意です。

特に繊細で几帳面で真面目なタイプほど、不調をきたしやすいのではないでしょうか。
また女性は低気圧にも影響されやすいです。
生理前後、生理中も心身のバランスを崩しやすいでしょう。

男性でも線の細いタイプの人は台風や梅雨などの、低気圧に悪影響を受けやすいかもしれません。

対処方法としては、冒頭で述べたとおり散歩が有効です。

よくうつは太陽を浴びるといいと言いますが、
うつ病にかぎらず、家にこもっていて活力を失ったり不調をきたしている場合は、
適度に日光を浴びることは、非常に有効だと思います。

日光浴に加えて軽い運動もとてもとても、とても！大切です。

「運動というとランニング！」みたいに思う方もありましょうが、歩行でも十分です。

歩行だと1時間以上は必要！みたいに真面目に考える方もいるかもしれませんが、
30分だって、21分だって、やらないよりは何十倍もマシです。

あまり生真面目に本格志向に考えると余計にだるくなって
結果、家でゴロゴロしているだけになってしまいかねません。

ラフに、かるーーく考えるだけでも、モチベーションを保ちやすいかもしれませんよ？

さらに必要なのは、動機形成です。

要は冒頭で述べた「いい訳づくり」です。

例えば、大学受験生や社会人で英語の勉強に興味のある方にオススメのいい訳は、歩き暗記です。

歩き暗記とは私が高校生のころ、
数学の展開公式、《（a＋b＋c）^2＝a^2+b^2+c^2+2ab+2bc+2caみたいなやつ》
を覚えるために、勝手に発案した学習法です。

ただ単に歩きながら暗記するだけです。
紙切れに公式を7、8個書いて、
適当に小さな声でブツブツと、街中を徘徊しながら、
つぶやき続けるという暗記手法です。

下記に参考画像を掲載しておきますね。
だいたいiphone2台分くらいの大きさのノートを歩き暗記用として使うと便利かもしれません。

高校数学と高校世界史の暗記ノート例
歩き暗記ノート見開き

普通の大学ノートと歩き暗記用ノートスヌーピー仕様の大きさ比較
歩き暗記ノート

社会人になった今でもこの歩き暗記の方法は愛用しています。とても効果てきめんな学習法です。

ただ漫然と歩くのはつまらない。
同時に、家で机に向かって、
ただ漫然と暗唱するだけでもつまらない。

しかし、歩きながら暗唱すれば、歩く面白さが出てくるし、
暗記の苦痛も3分の1くらいになります。
その上、運動効果で心身の健康もgetできるわけです。

あ、でも車には気をつけてくださいね！！

これは英単語の暗記にも使えるし、英文（センテンス）の暗記にも使えます。

もちろん化学や数学にも使えます。資格試験にも使えます。

なので、なんらかの勉強意欲のある方なら、
歩き暗記を、「いい訳」にして、散歩の動機にしてしまえばうまくいくかもしれません。

もう一つの有効な散歩のいい訳作りは、
ウィンドウショッピングです。本屋めぐりや洋服屋巡り。100円均一に行って帰ってくるだけでもいいでしょう。
コンビニ巡りなども手軽でお手頃です！

またカフェも使えます。ドトールとかに行ってコーヒーを飲んで帰ってくるのでもいいでしょう。
行き帰りの往復は少し遠回りをすると尚いいでしょう。

と、このように工夫して、いい訳をつくって動機形成をすることが、とても重要です。

モチベーションは勝手にわくものではなく、主体的に工夫して開発するものです。

誰しも、よほどの散歩好きでもない限り、無気力に家でゴロゴロしている状態から、
外を歩きまわる状態へ自分をもっていくことは、めんどうくさいものです。

けっこうなエネルギーを必要とします。

エネルギーを出すには、使える理由が必要です。

いい訳がないと、なかなか体は思うように動いてくれないものです。

最後になりますが、あまり真面目に考えないことは本当に役立ちます。

例えば今、土曜日の夕方4時半だとしましょう。
生真面目な方はもっと早い時間に散歩にでないと意味がない！
などと考えがちですが、別に何時でもいいのです。
夜の8時でも構わないのです。

25分が難しければ7分だっていいんです。

やってみたら、もっともっと、となるかもしれません。

また何も出来ない日もあっていいのです。
何もできなくて自分を責めてしまってもいいのです。

もちろん、なるべく自責しないにこしたことはありませんが、
なんとなく自己嫌悪に陥る日があったって別にいいじゃないですか。

人間、ナマモノなので、その日によってコンディションは千差万別です。
出来ないときもありますし、スランプの時期もあります。

別にそういう時があってもいいのです。

人生一度きり。

だからこそ、なんでもありだと私は思います。

悔いの残らない人生を生きられる人なんて、滅多にいないと、私は思います。

というよりむしろ、私は悔いだらけの人生の方が人間らしくて「かわいらしい」とさえ感じます。

と人生論にまで発展してしまいましたが、
真面目に考えすぎると、自分で自分の首を絞めてしまうので気をつけましょうということが
言いたかっただけです。

尚、ここに記載されている内容は全て私の個人的経験に基づく独断と偏見に、
たっぷりと、満ち満ちた考えであり、
医学的、あるいは科学的な根拠を持つものでは、けして、ありません。

この点、ご了承、ならびに、ご容赦願えれば幸いです。

さ、ブログ書いてないで、散歩いこーっと(*^^*)すたこらさっさ。

－－－まとめ－－－

ポイント1

家にこもりがちなときの心身の不調には要注意！！

ポイント２

そういうときの対策には運動が効く！？運動なら散歩がおすすめ！

ポイント３

散歩するエネルギーを出すには、いい訳作りが鍵。創意工夫で散歩したくなる理由を開発しよう！

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2015.02.12 Thursday

【メンタルヘルス】没頭している時はうつな気分も楽になる

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部屋の掃除に没頭するだけで、
没頭している正にその瞬間はうつな気分も楽になります。

うつ病までいかなくとも、なんとなく元気が出ないとき、
何かに没頭することでストレスを緩和できるかもしれません。

筆者の場合は、
憂鬱な気分に苦しめられたときは以下のようなことをすると、
没頭効果で気分が楽になったり、元気が出たりします。

勉強する（数学、法律など）
部屋の掃除をする
料理をする
ブログを更新する
ガンプラを作る

ただうつ状態の厄介なところは「意志力の麻痺」という症状を伴うので、
何かに没頭しようにもそもそも行動が難しいことです。

そういった場合には、
すごく好きなことなら、少しは出来るかも！？
というニュアンスで、
例えば、ゲーム等をしてみてはいかがでしょうか。

もちろん、症状が辛い場合には精神科に診てもらうことが必須です。

2014.07.16 Wednesday

第２回【浪人生／大学生／土日のビジネスパーソン向け】やる気の出し方、無気力への対処方法を簡単にまとめる

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前回記事は↓です。

【浪人生／大学生／土日のビジネスパーソン向け】やる気の出し方、無気力への対処方法を簡単にまとめる

今回はその続編です。

以下の１～３を同時に行います。
目的はリラックスした精神状態を作ることです。
ストレスの少ない状況であるならば、やる気は増えます。

１、息を吐く速度を遅くしてリラックスする。

口をとがらせるだけで、息を吐くスピードは落ちます。
息を吐くスピードを落とすことで、自律神経の安定やストレスの軽減に直結します。
2,3分続けるだけで効果が出てきます。
1分間の呼吸回数がなるべく少なくなるようにします。
（通常時の平均呼吸回数は「16回／分」程度）
繰り返しになりますが、口をとがらせるようにするだけで、
強制的に呼吸速度を落とすことが出来ます。

２、おなかをいっぱいにしない

断食ではなく、小食にします。
1日の食事の回数を2回にするなど。
ある一定の空腹感を持つようにします。

３、歩く

歩きます。30分歩きます。
ついでに風呂に入ると尚良いでしょう。

2014.04.24 Thursday

【心】やる気についていろいろ考えてみる（その１）

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本稿、『　【心】やる気についていろいろ考えてみる　』は、

「やる気」や「意欲」ということについて、愚考を垂れ流してみよう！という企画です。

その2、その3と何回か記事を書いてみたいと思います。

このシリーズの目的は憎き「怠惰」に打ち克ち、必要な努力を実施するための工夫を考案することです。

最近、よく巷で耳にするフレーズに

「努力も才能のうち」

という考え方があります。

私は、この努力才能説に一部賛同します。

理由は、足の速い遅いと同様に目に見えにくいパラメーターも、
ある程度、遺伝で決まると思うからです。
最近では乳ガンや糖尿病など病気への罹患のしやすさも遺伝することが分かっています。
そう考えるともし意志力が遺伝する要素だとしても、それほど違和感は感じません。

先ずは下記にて、自分自身とやる気の関係について、少しだけお話できればと思います。

私は怠け者な性格なので、思えば中学生の頃から「自分はなんて意志が弱いのだorz」と
自分を責める日々を送っています。

そんな自分を責める日々は、数年で終わることはなく、
大人になった現在でも、自分は意志薄弱だと悩むほどです。

「やる気について考えてみる」ということで、今回はこうして
ブログを書きながら「やる気」や「意欲」の性質を研究してみようというわけですが、
中学生のときは我が家に来たばかりのノートパソコンを使い、
一太郎というワープロソフトにひたすら自分の考えを入力して考えていました。

そして、突拍子も無い仮説を考えては自分自身を実験台にし、いろいろ試していました。

しかし、中学時代に開発したあらゆる方法論は全くの役立たずで、
実用的な「やる気」を出す方法を発見するには至りませんでした。

つづく

2014.02.17 Monday

2秒でできてそれなりに効果もある認知療法

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以下のフレーズを自分に言い聞かせるだけ。

過ぎたことは忘れた。

ゆっくりやろう。

気軽にやってみよう。

1 回に 1 個ずつ。

自分にはできる。

ゲーム感覚でやろう。

関連記事

【浪人生／大学生／土日のビジネスパーソン向け】やる気の出し方、無気力への対処方法を簡単にまとめる

認知行動療法＜関連書籍＞

↓まずは認知行動療法について分かりやすい解説を読みたい方向けの良書

↓認知療法の名著。1980年の出版にも関わらず、

30年以上経過した現在でも、普通に書店に置いてある。

訳も読みやすく、何より自宅にて自力でケアをするための実践的なノウハウが満載

2014.02.13 Thursday

【浪人生／大学生／土日のビジネスパーソン向け】やる気の出し方、無気力への対処方法を簡単にまとめる

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JUGEMテーマ：心理学

考え方を変えてやる気を出す方法

１、結果ではなく過程に注目すると無気力が解消する

結果にばかり注目すると結果が出ていても自発的に行動する気力が削がれる傾向にある

結果は最終的にはコントロールできないが、プロセスはコントロールできる

本来的に結果はプロセスに付帯するオマケのようなものであって、プロセスが本体である

２、確実に出来そうな小さな目標を掲げてサラっと達成すると自信が出てやる気も出る！

例えば5分だけ英単語を覚える

デスクの上だけ整理整頓する（但し5分以内）

10分だけ近くにコンビニに立ち読みしに行く

３、やり易いこと、簡単なことからはじめると気がついたら没頭していることも......

例えば数学なら、とりあえずは既に余裕で解けるであろう、教科書レベルの問題を解く

例えば家事ならば、皿を3枚だけ洗う

例えば大学ならば3限だけ出席する

４、「開き直るぞ！考えるより先に行動だ！」と自分に言い聞かせる

書いてやる気を出す方法

５、達成しなくてもいい行動計画表を利用すると不思議と無気力に対処できる

計画表の作り方

「○月×日（土曜日）の達成しなくてもいい行動計画表」

時間	予定	実際の行動	達成度（5段階評価）	満足度（5段階評価）
8時～10時	歯磨き、シャワー、ブログを書く	歯磨き、ブログをちょっとだけ書いた	3	4
10時～12時	散歩、部屋の片付け、ゲーム	部屋の片付け	2	3

以下略

この計画表を作って実績を記入し、達成度と満足度を評価するだけで、
なぜか生産的な行動が増えるから不思議。
無気力に対処する簡単で効果的なエクササイズだ。

６、行動を妨げている考えを書き出し、反論を書き出してみる

７、不満の一覧を書き出してみて、それに対する対処法を赤ペンで書いてみると前向きになりやる気が出る

関連書籍

↑心理カウンセラーが書いたやる気を引き出すノウハウ本

日常生活の工夫でやる気を出す方法

８、生活リズムを整えると無気力感は減る

就寝前1時間のパソコン／スマホ利用は控える

遅くとも24時には眠る（または消灯する）

不眠が続く場合は迷わず医師に相談する

９、有酸素運動をする

1日30分くらい歩行するように心がける

ストレッチをする

１０、部屋を片付ける

部屋を少しだけ片付ける、例えばゴミ箱のゴミを変えるだけでもいい

部屋が綺麗なほど勉強や外出など生産的な活動に取り組みやすくなる

１１、歯を磨く

１２、呼吸が浅くなっている場合は意識して深呼吸する

呼吸が深いとリラックスする

リラックスした状態が最も集中力がでやすい

１３．太陽を浴びるようにする

１４、入浴やシャワーも無気力には有効

ここまでで１４のやる気を出す方法を紹介してきました。

どれか１つだけでは効果が薄いので、

自分に合いそうなものや、試してみて効果が期待できそうなものを、

複数、同時に、利用するとより意欲が出る可能性は高まると思います。

意思力を高めたい！↓

＜以下付録＞

また無気力、億劫、やる気が出ない、意欲がでないといった諸症状は、

正常なものもあれば自律神経失調症や大うつ病、非定型うつ病に関連している可能性もあります。

後者が疑われる場合、心療内科や精神科への早めの受診が大切です。

また自己診断で自律神経失調症が疑われる場合でも、心療内科への早めの受診が大切です。

尚、自律神経失調症に似た症状を示す重篤な病気も存在するため、安易に「これは自律神経失調症のためだろう」と結論せずに、必要な検査をすることが大切です。

以下に簡単に大うつ病もしくは非定型うつ病が疑われる症状のチェックリストを記載してみます。
＜免責事項＞
この記事は非医療従事者によって書かれたものです。あくまで参考程度にご活用下さい。

DSM-Ⅳ（ディーエスエムフォー）に基づく診断基準の概要

大うつ病のおおまかな診断基準
（※「大」とは「ひどい」という意味ではなく、「ポピュラーな」という意味です）
①抑うつ気分が続く
②何も楽しいと感じられない。無気力で興味もわかない。
③体重または食欲の著しい増減
④よく眠れない、または過眠である。※過眠とは眠りすぎること
⑤イライラしたり、行動が鈍る。
⑥疲れやすい。だるい。
⑦自分を責めてばかりいる
⑧集中力が低下し、考えることができない。
⑨繰り返し死にたいと思う。自殺を計画する。

①～⑨の症状のうち、５つ以上が当てはまり、かつ、
①②のうち、どちらか一方は必ず見られる。
そして⑨を除き、これらの症状がほぼ毎日現れ、
２週間以上続く

上記の診断基準を満たしていれば、大うつ病が疑われる。

非定型の特徴

上記の大うつ病のおおまかな診断基準を満たした上で、
さらに下記の５つの項目のうち、
①に加え、②～⑤の中から２つ以上の症状を満たす場合は、
非定型うつ病が疑われる。

①気分の反応性が認められる（楽しい出来事に反応して気分が明るくなる）
②体重や食欲の著しい増加
③過眠
④手や足に重い鉛のような感覚
⑤拒絶過敏性が認められる（他人に拒絶されることに敏感で、著しい社会的・職業的障害を引き起こしている）

↑現代のうつ病治療において唯一、薬物療法と同等程度の治療効果が実証されている精神療法が
この認知行動療法です。アーロン・T・ベックが開発した認知療法と行動療法が総合された精神療法です。

あくまで大雑把なチェックリストではありますが、上記の診断基準の概略に該当する可能性が高い場合は、早めに医師に受診することがとても大切です。